Älter werden … Ernährung anpassen

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Mit zunehmendem Alter wird es umso wichtiger, sich gesund und ausgeglichen zu ernähren. Hier lesen Sie warum das so ist und wie man das umsetzen kann.
Verdauung ändert sich
Wie so vieles verändert sich auch die Verdauung im Laufe des Lebens. Generell gelten die folgenden Tipps für jede Altersgruppe, werden aber mit zunehmendem Alter umso wichtiger. Wir sprachen mit Dr. Gerhard Friedl, Wahlarzt in Kirchberg am Wechsel und Wr. Neustadt, über diese Veränderungen. Als einen Grund nennt er zum Beispiel die Bauchspeicheldrüse, die mit der Zeit weniger Enzyme produziert. Auch durch die Einnahme von Antibiotika und Magenschutz-Präparaten werden die natürlichen Darmbakterien reduziert. All das sind Gründe, warum schlechter verdaut wird. Auch wird mit zunehmendem Alter die Verdauung von Milchprodukten erschwert. Vielen seiner Patienten fällt auf, dass sie plötzlich Kaffee mit Milch schlechter vertragen. Diese Veränderungen treten teilweise bereits ab dem 40. Lebensjahr auf und verstärken sich dann nochmals rund um den Wechsel, da auch Hormone einen Einfluss auf die Verdauung haben und im Speziellen auf die Bauchspeicheldrüse. Frauen seien hier stärker betroffen, so Friedl, da die Hormonschwankungen bei Männern nicht so stark ausgeprägt sind.
Grundsätzliche Ernährungstipps
Generell empfiehlt Friedl beim Kochen viele verschiedene Gewürze zu verwenden wie Oregano, Majoran, Ingwer, Knoblauch und andere. Man profitiert dabei von den zahlreichen zusätzlichen Wirkstoffen der Gewürze. So wird Thymian gerne bei Darmbeschwerden eingesetzt, er wirkt verdauungsfördernd, entkrampfend, immunstärkend und schleimlösend. Man kann auch ein Apfelkompott mit Zimt und Nelken würzen, was gleichzeitig Parasiten im Darm  bekämpft. Ebenso hat Pfeffer eine positive stoffwechselfördernde Wirkung und – wenn man ihn verträgt – auch Chili.
Wer mehr Gewürze in sein Essen bringt, profitiert neben deren Wirkstoffen auch noch vom abwechslungsreichen Geschmack und kann gleichzeitig Salz reduzieren.
Weitere Tipps: Viel trinken und gut kauen, da dadurch der Speisebrei mit Enzymen vermischt wird, wodurch das Essen besser verdaut wird. Ebenfalls sollte man sich Zeit fürs Essen nehmen und sich dabei nicht ablenken lassen. Beim Fleischkonsum nennt Friedl einen Spruch vom österreichischen Arzt Franz Xaver Mayr als Richtlinie: „Wenn man Fleisch isst, dann sollte dieses nur zufällig unter dem Salat zu finden sein“. Unter die Nährstoffe, die für die Verdauung wichtig sind, fallen B-Vitamine, Zink, Magnesium und Kalium.
Morgens, mittags, abends
Für die ideale Ernährung über den Tag verteilt empfiehlt Friedl vor allem am Abend darauf zu achten, was und wann man isst.
Zum Frühstück kann man ausreichend essen, etwa ein warm gemachtes Müsli mit verschiedenen Früchten. Auch ein Vollkornbrot mit selbstgemachter Marmelade und Butter. Dabei ist Butter besser als Margarine, da letztere aus gehärtetem Fett besteht und dieses ungünstig für unseren Körper ist. Ergänzend sollte zum Frühstück 1TL Leinsamenöl zu sich genommen werden: es senkt den Cholesterinspiegel und ist reich an Omega 3-Fettsäuren, die der Körper zum Aufbau von Hormonen benötigt. Zum Frühstück kann Kaffee oder Tee getrunken werden, etwa Brennnessel-Tee im Frühjahr. Dieser wirkt blutreinigend und fördert die Ausscheidung über die Nieren – oder Tee aus anderen Kräutern im Garten.
Beim Mittagessen gilt es, Schweinefleisch maximal einmal pro Woche zu sich zu nehmen. Bessere Alternativen sind Rind- und Hühnerfleisch in Bio-Qualität.
Das Abendessen sollte nicht zu spät zu sich genommen werden, idealerweise vor 16 Uhr. Große Mengen Fleisch und Rohkost sollten vermieden werden, da die Verdauung nachts auf Erholung umstellt. Besonders Äpfel beginnen dann zu gären. Ein Anzeichen einer Überlastung der Verdauung kann laut Friedl ein ständiges Aufwachen zwischen 1 und  3 Uhr früh und ein schlechtes Einschlafen danach sein – das ist die Leberzeit. Friedl empfiehlt am Abend Brot mit Butter oder Aufstrich, leichtem Schinken und dazu einige Paprikascheiben oder auch Radieschen, da diese für den Magen besonders gut sind. ❏
Stefanie Schadler

Foto: (c) pixabay

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