Auch im Homeoffice richtig sitzen

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Für viele Menschen hat sich die Arbeitssituation durch die Ansteckungsgefahr der SARS-CoV-2-Viren geändert. In einigen Branchen kann die Arbeit im Homeoffice erledigt werden. Aber falsch eingestellte Bürostühle und Tische führen im besten Fall zu Rücken- und Nackenschmerzen, im schlimmsten Fall aber zu bleibenden Rücken- oder Bandscheibenschäden. 
In diesem Artikel geht es über das richtige Sitzen und in unserer nächsten Ausgabe erfahren Sie, welche Tischhöhe für Sie ideal ist und wie man am besten Monitor, Maus und Tastatur ausrichtet.

Ergonomisch einrichten: 

Die richtige Reihenfolge ist entscheidend

Langes Sitzen kann eine Belastung für den Körper darstellen. Eine falsche Haltung und mangelnde Bewegung begünstigen Verspannungen; Wirbelsäule und Bandscheiben werden in Mitleidenschaft gezogen. Mit der richtigen Arbeitsplatzgestaltung kann hingegen eine ergonomische Sitzposition eingenommen werden, die den Körper weniger belastet. Um die Ergonomie am Arbeitsplatz/im Büro herzustellen, sind mehrere Komponenten zu berücksichtigen: Stuhl, Schreibtisch und Bildschirm müssen ausgerichtet werden.

Erst wird der Stuhl eingestellt, dann die Tischhöhe, anschließend der Bildschirm in die richtige Position gebracht. Ideal sind ergonomische Stühle, bei welchen Sitzhöhe, Armstützen und Rückenlehne angepasst werden können. Da Menschen unterschiedlich groß sind, ist stets die eigene Statur ausschlaggebend. Sobald eine andere Person den Arbeitsplatz nutzt, muss also eine neue Ausrichtung erfolgen. Idealerweise werden die Positionen der einzelnen Komponenten nacheinander vor jeder Nutzung überprüft.

Besonders häufig anzutreffen ist diese Art der Fehlhaltung. Die Lehne des Stuhls wird nicht genutzt, stattdessen wird das gesamte Körpergewicht auf einen Ellbogen gelegt. Die Wirbelsäule ist eingedreht und Rücken, Bandscheiben, Steißbein und Hüfte werden zu stark belastet.

Ein ergonomischer Arbeitsplatz beginnt beim Stuhl

Der Stuhl ist die erste Komponente, die für den ergonomischen Arbeitsplatz relevant ist. Die Sitzfläche hat die richtige Höhe, wenn Ober- und Unterschenkel jeweils einen rechten Winkel zueinander bilden und beide Füße nebeneinander flach auf dem Boden stehen. Beim Sitzen sollte die gesamte Sitzfläche eingenommen werden, so dass der Rücken von der Lehne gestützt wird.

Kommt ein ergonomischer Stuhl zum Einsatz, sind neben der Sitztiefe auch die Armlehnen und die Rückenlehne verstellbar: Letztere kann so ausgerichtet werden, dass der Rücken in aufrechter Position gehalten und vom Beckenbereich bis zu den Schulterblättern gestützt wird.

Das betrifft vor allem auch die untere Partie, bei der die Wirbelsäule etwas hohl gewölbt ist, wofür die Lehne entsprechend geformt sein muss. Mit diesen Maßnahmen wird eine optimale Sitzhöhe und -position erreicht. 

Ein ergonomischer Schreibtischstuhl zeichnet sich neben den Einstellmöglichkeiten dadurch aus, dass er stabil ist und drehbare Rollen hat.

Bei der Arbeit an einem Stehpult verhält es sich ähnlich mit der Ergonomie. Es hat die richtige Höhe, wenn die Ellbogen bei aufrechter Haltung und locker herabhängenden Oberarmen aufliegen. Die Lendenwirbelsäule wird durch das gelegentliche Hochstellen eines Beines entlastet, wozu Fußstützen dienen.

In der Grafik: Falsche Sitzhaltung aufgrund der falschen Höhe von Tisch, Stuhl und Monitor. Der Stuhl ist zu niedrig eingestellt, der Tisch zu hoch. Die Rückenlehne des Stuhls wird nicht genutzt – ein runder Rücken ist die Folge, einzelne Bandscheiben werden zu stark belastet. Das ganze Gewicht des Körpers liegt zudem auf den Ellenbogen.

Bürostuhl: die richtige Höhe der Armlehnen

Die Armlehnenhöhe passt, wenn die Ellbogen beim Sitzen so aufliegen, dass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Zum Arbeiten müssen Armlehnen und Schreibtisch auf gleicher Höhe sein.

Bei verstellbarer Schreibtischhöhe ist das kein Problem. Andernfalls kann bei einem zu niedrigen Tisch etwas untergelegt werden, bei einem zu hohen Tisch muss die Sitzhöhe des Stuhls angepasst werden. Eine Fußstütze gewährleistet trotz der Höhe eine ergonomische Sitzposition.

Ein ergonomischer Bürostuhl ist derart konstruiert, dass sich einerseits sämtliche relevanten Elemente einstellen lassen und er andererseits über eine Wipp- oder Synchrommechanik verfügt.

Das bedeutet, dass sich Sitzfläche und Rückenlehne beim Zurücklehnen mitbewegen. Die Synchronmechanik hat den Vorteil, dass sich die Lehne dabei etwas weiter nach hinten neigt als die Sitzfläche, wodurch sich der Körper bei gestütztem Becken leicht strecken kann.

Bürostuhl richtig einstellen

Ein richtig eingestellter Bürodrehstuhl ist die wesentliche Grundlage für einen ergonomisch eingerichteten Bildschirmarbeitsplatz. Die Einstellungen sollte dabei immer von unten nach oben vorgenommen werden: Sitzhöhe, Sitztiefe, Rückenlehne, Armlehnen.

Im nächsten Schritt wird die Tischhöhe auf den Nutzer eingestellt: Ist die Tischplatte zu tief, zwingt sie zu einer unnatürlichen Krümmung der Wirbelsäule. Ist der Tisch dagegen zu hoch eingestellt, schiebt man den Schultergürtel nach oben und verspannt bei der Arbeit die Hals- und Nackenmuskulatur.

Anschließend sollte der Bildschirm frontal und zentral im Blickfeld des Nutzers mit ausreichend Abstand angeordnet werden.

Im Zweifelsfall gilt: den Bildschirm besser zu tief als zu hoch einstellen, da ein zu hoher Bildschirm zu einer Überstreckung der Halswirbelsäule führt.

Welche Bürostühle sind gut für den Rücken?

Was rückengerechtes Sitzen ausmacht, erforschte zum Beispiel die Hochschulärztliche Einrichtung der Rheinisch Westfälischen Technischen Hochschule (RWTH) Aachen in verschiedenen, aufeinander aufbauenden Studien zum Thema Sitzen.

Dabei kamen die Forscher zu dem Ergebnis, dass die Kippung des Beckens im Sitzen in direkter Relation zur Entlastung der Wirbelsäule steht. Ist das Becken des sitzenden Menschen so geneigt wie im Stehen und Gehen, wird die Wirbelsäule maximal entlastet.

Die Forscher der RWTH Aachen haben ermittelt, dass ein Bürostuhl mit einer nach vorne geneigten Sitzfläche bei gleichzeitiger Rückenlehnenunterstützung ein körpergerechtes Sitzen optimal unterstützt. Ein negativer Sitzneigungswinkel von mindestens minus acht Grad und eine Stuhlmechanik, die synchronisierte Rückenlehnenunterstützung bietet, sorgen dafür, dass ein Zurückdrehen des Beckens automatisch vermieden wird.

Dadurch nähert sich die Wirbelsäule ihrer natürlichen Doppel-S-Form, die sich auch im Stehen oder Gehen zeigt.

Hilft am besten: Bewegung – auch im Büro!

Bewegung und Büro – das eine schließt das andere nicht aus. Werden jede Stunde zehnminütige Pausen eingelegt, können diese für etwas Bewegung genutzt werden und die Augen entspannen sich.

Grundsätzlich sollte die Arbeit am Bildschirm der Gesundheit zuliebe nicht länger als zwei Stunden am Stück und maximal sechs Stunden am Tag andauern.

Ergänzend zu einem ergonomischen Arbeitsplatz und der Fitness fürs Büro empfiehlt sich zudem eine ausgewogene Ernährung, um das körperliche Wohlbefinden zu steigern.

Übrigens profitiert auch die Konzentrationsfähigkeit davon. Und nicht zuletzt: Nutzen Sie jede Gelegenheit, um ein paar Schritte zu gehen. ❏

Kurz zusammengefasst

Der Monitor sollte mindestens eine Armlänge entfernt
platziert sein. 

Effekt: Ist der Bildschirm zu nah, ist die Körperhaltung oft verkrampft. Gerade im Schulter- und Nackenbereich kommt es dadurch zu Verspannungen. Je weiter der Monitor weg ist, desto entspannter ist es für Oberkörper und Augen.

Die Höhe des Monitors sollte so eingestellt sein, dass der Blick darauf schräg nach unten fällt – der Kopf ist leicht nach unten geneigt. 

Effekt: Der Nacken wird entlastet, die Augen werden weniger angestrengt.

Tastatur und Maus sollten so platziert sein, dass die Ellenbogen stets auf gleicher Höhe sind. 

Effekt: Der Oberkörper wird nicht permanent einseitig belastet; das beugt Verkrampfungen und Disharmonien in der Schulter-, Rücken- und Nackenmuskulatur vor.

Handauflagen verhindern das Abknicken der Hände bei der Bedienung der Maus. 

Effekt: Gelenke, Sehnen und Nerven, von der Hand bis zum Ellenbogen,  werden geschont, Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom oder Golferarm vorgebeugt.

Das Becken sollte leicht gekippt werden – ergonomische Stühle und Sitzkissen helfen dabei. 

Effekt: Der untere Rücken bleibt in seiner natürlichen Haltung; Bandscheiben und Muskulatur werden entlastet.

Die Füße sollten fest und möglichst parallel zueinander auf dem Boden platziert werden. 

Effekt: Der Körper nimmt automatisch eine gesündere Haltung ein, die Belastung wird – im Gegensatz zum Sitz mit übergeschlagenem Bein – gleichmäßig auf beide Körperhälften verteilt.

Den Bürostuhl richtig auf die eigene Körpergröße einstellen

Effekt: Sind Bürostuhl und Schreibtisch ideal für Ihre Körpergröße eingestellt, sitzen Sie ganz entspannt ergonomischer, ohne sich darauf konzentrieren zu müssen.

Bewegung in den Büroalltag einbauen. 

Zum Kollegen gehen, anstatt ihn anzurufen oder eine schnelle Mail zu schreiben. Auch viel trinken ist eine gute Idee. Das ist nicht nur gesund, sondern nötigt ebenfalls zu regelmäßigen Gängen. Effekt: Der menschliche Körper wurde dafür entwickelt, in Bewegung zu sein. Das Gehen ist die natürlichste menschliche Bewegungsform. Deshalb sollte es so oft wie möglich in den Büroalltag integriert werden.

Die Formeln im Überblick

Die perfekte Schreibtischhöhe

Körpergröße dividiert durch den Faktor 2,48

Die zum Schreibtisch passende Armlehnenhöhe

Körpergröße dividiert durch den Faktor 6,75

Die Sitzhöhe entscheidet über ein ergonomisches Sitzen

Ihre Größe dividiert durch den Faktor 3,72 

Online Sitzhöhe und Tischhöhe berechnen:

https://www.blitzrechner.de/ergonomie/

Online die eigene Sitzhaltung prüfen:

https://arbeitsplatzcheck.com


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