Basische Ernährung

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Serie: Gesunder Lebensstil

Eine basische Ernährung entlastet die Regulationsmechanismen im Körper und ist vitamin- und nährstoffreich. Auch die historischen Gladiatoren wussten diese Ernährungsform für sich zu nutzen.

Warum sollte man sich basisch ernähren?

Damit der Körper gesund und leistungsfähig bleibt, benötigen diverse Körperflüssigkeiten wie das menschliche Blut einen ganz bestimmten pH-Wert. Lunge, Nieren und Leber regulieren den Säure-Basen-Haushalt in unserem Körper und sorgen dafür, dass bei schlechten Ernährungs- und Lebensbedingungen der Wert konstant gehalten wird. 

Entsteht im Körper allerdings zu viel Säure, etwa durch schlechte Ernährung, Stress und wenig Bewegung, kann das wiederum den Körper unter Stress setzen und die Regenerationszeiten erhöhen. Eine Übersäuerung erzeugt demnach Mängel und Dysfunktionen des Körpers wie Sodbrennen, Kopfschmerzen und dauerhafte Erschöpfungszustände. 

Durch eine basische Ernährung kann das verhindert werden bzw. das Gleichgewicht wiedererlangt werden. Die körpereigenen Regulationsmechanismen werden entlastet und man fühlt sich fitter und insgesamt wohler. Durch eine basische Ernährung wird der Körper zusätzlich mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgt, sie ist kalorienarm und leicht verdaulich. 

Für Sportler hat eine basische Ernährung den positiven Effekt, dass Säurebildner, die durch hartes Training im Körper entstehen können, neutralisiert werden. Regenerationsgeschwindigkeit und Regenerationsqualität werden gesteigert.

Wie entsteht Säure durch Ernährung?

Werden Lebensmittel verstoffwechselt, können saure oder basische Abbauprodukte entstehen. Als Orientierung dient der sogenannte PRAL-Wert, der Auskunft über die Säurebelastung der Niere gibt. Dabei ist eine gesunde Niere in der Lage, überschüssige Säuren über den Urin auszuscheiden, und hat somit eine wichtige Funktion in der körpereigenen pH-Wert-Regulierung.

Der PRAL-Wert unterscheidet zwischen basischen, neutralen und sauren Lebensmitteln. Käse, Fisch, Fleisch und Getreideprodukte sind Säurebildner und haben dadurch einen hohen positiven Wert, Obst und Gemüse werden basenbildend verstoffwechselt und weisen daher negative Werte auf. Auch die Mineralstoffe in Lebensmitteln wirken sich basisch oder sauer auf unseren Stoffwechsel aus. Basenbildende Mineralstoffe sind Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium. Man kann basische und saure Lebensmittel auch miteinander kombinieren, denn sofern man sich in Summe basenüberschüssig ernährt, wird die Säurelast anderer Lebensmittel ausgeglichen. Weitere PRAL-Werte entnehmen Sie bitte der Tabelle.

Wie passen eine basische Ernährung und Sport zusammen?

Sportler wissen um die Wichtigkeit von Protein zum Muskelaufbau und zur Regeneration. Wie passt nun eine basische Ernährungsweise ohne Fleisch zu einem sportlich aktiven Menschen? Ein Projekt der Universität Regensburg unter der Leitung von Christian Eckert über die Lebens- und Ernährungsweise von Gladiatoren gibt dazu Einblicke. In dem dabei entstandenen „Gladiatoren Kochbuch“ ist zu lesen, dass Gladiatoren trotz ihres hohen Trainingspensums auf Fleisch und Fisch verzichteten und stattdessen Gerste und Bohnen aßen. Ein Grund dafür ist, dass Fleisch zwar eine hervorragende Proteinquelle ist, es für den Menschen aber nur schwer und langsam verdaulich ist, weil die Proteine im Darm in Aminosäuren aufgespalten werden müssen. Außerdem entstehen bei der Verstoffwechslung von Aminosäuren sogenannte Säurebildner, die vom Körper erst aufwendig neutralisiert werden müssen. 

In Kombination mit Bohnen wurden die Gladiatoren nicht nur mit einer hochwertigen pflanzlichen Eiweißquelle versorgt. Zusätzlich sorgten bestimmte Enzyme in Bohnen dafür, dass der Blutzucker langsamer anstieg. Dadurch wurde der Athlet konstant mit Zucker versorgt und hatte über Stunden Energie. Eine weitere gute Kombination ist neben Getreide mit Hülsenfrüchten auch Kartoffel mit Ei, da diese Nahrungsmittel einander ergänzen und so die Wertigkeit einer Mahlzeit stark erhöhen. 

Wie kann man eine basische Küche einfach umsetzen?

Eine basische Kost hat etwa eine Suppe aus Kürbis oder Kartoffel als Basis. Das Gemüse wird in einer Gemüsebrühe weich gekocht, püriert und abgeschmeckt. Frische Kräuter sind zudem ein wichtiger Bestandteil einer basischen Ernährung und peppen jedes Gericht auf. Ingwer oder Minzblätter in Wasser als Sommergetränk oder Koriander für asiatische Gerichte können ausprobiert werden.

Als interessante Alternative zum Andicken von Saucen, aber auch als Salatdressing kann Nussmus dienen. Beim Kauf von Nussmus ist es wichtig, dass kein Zucker zugesetzt wurde, da dieser die basenbildende Wirkung im Körper unterdrückt.

Experten für basische Ernährung empfehlen, einen Tag in der Woche besonders viele basische Lebensmittel zu sich zu nehmen und zusätzlich einen Liter Basenbrühe (z. B. aus Kartoffeln, Möhren, Knollensellerie und Ingwer) zu trinken. ❏                      

Stefanie Schadler

PRAL-Werte (Auszug):

Lebensmittel   PRAL-Wert

Spinat –14
Petersilie –12
Fenchel –7,9
Rucola –7,5
Sellerie –5,2
Karotten –4,9
Zucchini –4,6
Kartoffel –4
Pilze –1,4
Parmesan 34,2 
Reis, ungeschält 12,5
Salami 11,6
Haferflocken 10,7
Hühnerfleisch 8,7
Hüttenkäse 8,7
Hühnerei 8,2
Rindfleisch 7,8
Schweinefleisch 7,9
Frankfurter 6,7
Spaghetti 6,5
Roggenmischbrot 4
Weizenmischbrot 3,8

Basische Süßigkeiten

Rosinen –21
Trockenfeigen –18,1
Datteln –13
Maronen –11,2

Weitere PRAL-Werte finden Sie zum Beispiel unter: https://bit.ly/3wfgo3E

Foto ©Martin Loidl

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