Carb Cycling

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Serie: Gesunder Lebensstil

Wer Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen möchte, kann das mit dem sogenannten Carb Cycling versuchen. Hier wird die Menge an Kohlenhydraten pro Tag variiert. 

Kohlenhydrate variieren

Gerade wenn die Temperaturen wieder steigen, sind viele motiviert, an ihrer Ernährung etwas zu ändern. Hier könnte das Carb Cycling ein interessanter Ansatz sein. Das Grundprinzip von Carb Cycling ist der wechselnde Rhythmus der Kohlenhydratzufuhr. Dabei wird der Stoffwechsel immer wieder aufs Neue gefordert, da er auf die veränderte Makronährstoffzufuhr reagieren muss, was die Fettverbrennung anregt. In der Praxis bedeutet das, an einigen Tagen in der Woche mehr und an anderen Tagen weniger Kohlenhydrate zu essen. Gerade für Sportler, die ihre Körperzusammensetzung verändern und ihre Leistung steigern möchten, ist dieser Ansatz geeignet.

Kohlenhydrate haben in unserem Körper in erster Linie die Aufgabe eines Energielieferanten. Gerade an Trainingstagen ist es daher wichtig, eine größere Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. So kann die zugeführte Energie ideal für den Muskelaufbau verwendet werden. 

An trainingsfreien Tagen nimmt man nach der Carb-Cycling-Vorgabe entsprechend weniger Kohlenhydrate zu sich, um die Körperfettverbrennung anzuregen. Denn wenn man viele Kohlenhydrate isst, sich aber nicht ausreichend bewegt, wird vermehrt Insulin freigesetzt und die Kohlenhydrate werden in Fett umgewandelt. 

Bei der Wahl der Kohlenhydrate sollte auf einen niedrigen glykämischen Index geachtet werden. Geeignet sind zum Beispiel  Bulgur, Quinoa, Vollkornprodukte, Haferflocken und Hülsenfrüchte. Auch sollten jene Kohlenhydrate in die Ernährung miteinbezogen werden, die zusätzlich noch andere wertvolle Nährstoffe liefern. Obst und Gemüse beinhalten zum Beispiel wichtige Ballaststoffe, Milchprodukte Kalzium und Vollkornprodukte zahlreiche Vitamine und Mineralien.

Makronährstoffe berechnen

Im Prinzip wird zwischen High-, Medium- und Low-Carb-Tagen unterschieden, wobei High Carb an sehr intensiven Trainingstagen stattfinden sollte und Low Carb an trainingsfreien Tagen. Je nach Gewicht- oder Körperziel werden die Makronährstoffe eingeteilt. 

Für den Einstieg in das Carb
Cycling ist ein gewisses Maß an Vorbereitung nötig. So müssen der Grund- und der Aktivitätsumsatz – zum Beispiel ob man in seinem Alltag eher aktiv ist oder hauptsächlich sitzt – berechnet werden. Zusätzlich muss man sich mit der  Makronährstoffverteilung auseinandersetzen und das Essen tracken, was man praktisch mit einer App machen kann. Und man sollte das Essen abwiegen. Das ist zwar lästig, aber nur so erhält man gerade am Anfang einen guten Überblick, welche Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten man zu sich nimmt. 

Das Gute an dieser Ernährungsform ist, dass man keine Lebensmittelgruppen ausschließt. Auch wenn man generell auf eine gesunde Ernährung achten sollte, lässt sich auch ein sogenanntes Cheat Meal in diese Ernährungsform gut einplanen. Wichtig dabei ist, die Makronährstoffverteilung und das Kalorienziel pro Woche einzuhalten. Man plant also die ganze Woche um diese besondere Mahlzeit herum.

Zertifizierte Ernährungsberater können dabei helfen, eine neue Ernährungsweise erfolgreich umzusetzen, und bei anfänglichen Fragen individuell beraten. ❏   Stefanie Schadler

Bild © Steve Buissinne auf Pixabay


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