Ist eine Kalorie gleich wie jede andere?

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Serie: Gesunder Lebensstil

Inwiefern unterscheiden sich gesunde und weniger gesunde Mahlzeiten voneinander und was hat es mit der Nährstoffdichte auf sich?

Ein Apfel ist keine Schokolade

Diese Aussage wird sicherlich niemanden verwundern, aber was unterscheidet diese beiden Energiequellen eigentlich voneinander? Anders gefragt: Was unterscheidet die Kalorien von 100 g Apfel von jenen von 100 g Schokolade?

Entscheidend ist hier in erster Linie die Zusammensetzung dieser beiden Mahlzeiten. 100 g Apfel enthält ca. 11 g Kohlenhydrate und wenig Fett und Eiweiß. Dafür beinhalten sie 2,4 g Ballaststoffe, die unverzichtbar für eine funktionierende Verdauung sind, vor Dickdarmkrebs schützen und den Cholesterinspiegel senken. Weiters ist eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen in einem Apfel bzw. generell in Obst und Gemüse enthalten, die unseren Körper gesund halten. Mineralstoffe wie Natrium und Kalium etwa regulieren den Wasserhaushalt, Calcium ist wichtig für den Aufbau der Knochen und Zähne. Ein Apfel hat zudem 52 kcal.

100 g Schokolade auf der anderen Seite beinhalten 9 g Eiweiß, 56 g Kohlenhydrate sowie 30 g Fett, keine Vitamine oder Mineralstoffe. Mit dieser hohen Anzahl an Fetten hat man zum Beispiel bereits gut die Hälfte des Tagesbedarfs abgedeckt, was für die Planung der restlichen Mahlzeiten des Tages mitbedacht werden sollte. Auch der Kohlenhydratanteil ist sehr hoch. Zudem wird Schokolade meist genossen, wenn man sich entspannt, vielleicht sogar abends wenige Stunden vor dem Schlafengehen. Die aufgenommenen Kalorien, die bei körperlicher Anstrengung als Energielieferant dienen, werden in solchen Situationen als Fettreserven eingelagert. 

Viele Kalorien, wenig Nutzen

Umgangssprachlich „leere“ Kalorien sind in Haushaltszucker und weißem Mehl enthalten. Solche Lebensmittel mit „geringer Nährstoffdichte“ sind zum Beispiel Süßigkeiten, Limonaden, Kuchen, Knabbereien, Fertigprodukte und alkoholische Getränke. Diese Bezeichnung trifft daher auf Lebensmittel zu, die außer Energie kaum weitere lebenswichtige Nährstoffe enthalten. Solche Lebensmittel entlarvt man am besten anhand der Nährwertangaben und der Zutatenliste auf der Verpackung. Stehen Zutaten wie Zucker oder Fett eher am Anfang, enthält das Produkt viele „leere“ Kalorien und sollte nur in Maßen genossen werden. 

Je höher dagegen die Nährstoffdichte, desto günstiger ist das Verhältnis von Nährstoff- zu Energiegehalt. Unbehandelte Lebensmittel wie Obst und Gemüse sollten daher täglich auf den Tisch, kombiniert mit magerem Fleisch, Fisch, Eiern und gesunden Fetten wie Pflanzenöl oder Nüsse sowie Vollkornprodukte.

Ein weiterer Unterschied ist die Menge, die man von diesen Quellen zu sich nimmt. Während man von einem Apfel meist nur ein bis zwei Stück verspeist, kann es bei der Schokolade und anderen Süßigkeiten auch schon einmal der Inhalt einer ganzen Packung sein. Damit steigt natürlich auch der Kaloriengehalt. Die Menge macht übrigens auch bei den beliebten Smoothies den Unterschied: Durch das Mixen und Zerkleinern kann überdurchschnittlich mehr Obst konsumiert werden, als wenn man Obst in seinem ursprünglichen Zustand isst. Daher ist auch hier Vorsicht geboten. 

Schokolade: Die Prozente machen den Unterschied

Wer gerne Schokolade isst, sollte der dunklen Schokolade den Vorzug geben. Ab 70 % Kakaoanteil wirkt sie sich positiv auf den Zucker- und Insulinstoffwechsel aus und reduziert oxidativen Stress, der etwa durch Stress, Rauchen, Alkoholkonsum oder Umweltgifte entsteht. Dunkle Schokolade stabilisiert zudem den Blutzuckerspiegel und kann dadurch Heißhungerattacken verhindern, schmeckt aber mit zunehmendem Kakaoanteil bitterer. Durch die Kombination von Zucker und Fett ist beim Verzehr von Schokolade dennoch Zurückhaltung geboten, denn es gilt: Je höher der Kakaoanteil, desto größer der Effekt – sofern die Schokolade in Maßen (etwa 20 Gramm pro Tag) genossen wird.

Da nicht der Kakao,  sondern der darin enthaltene Zucker dickt macht, kann stattdessen auf Kakao mit zu 100 % reinem Kakaopulver zurückgegriffen werden. Das Pulver kann beim Backen oder in Smoothies verwendet werden. Kakao wirkt anregend und kann anstelle von Kaffee am Morgen getrunken werden: mindestens einen gehäuften Teelöffel mit warmer Milch vermischen und nach Belieben mit Kokosblüten- oder Birkenzucker süßen.

Salat mit Auberginen, Kichererbsen und Feta

1 Aubergine
6 EL Olivenöl
200 g Kichererbsen (Dose, Abtropfgewicht)
1 Knoblauchzehe
30 g Rosinen
1 Zweig Rosmarin
3 EL Zitronensaft
1 TL Senf
50 g Feta
1 Handvoll Rucola
250 g Tomaten

Zubereitungsschritte

1. Aubergine putzen, waschen, in Scheiben schneiden. 2 EL Öl erhitzen und Auberginenscheiben von beiden Seiten 5–7 Minuten goldbraun anbraten und mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Kichererbsen abspülen und abtropfen. Knoblauch hacken, mit Rosinen und Sesam in 1 EL Öl 4 Minuten anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Dressing: Rosmarinnadeln hacken, mit restlichem Öl, Zi-tronensaft und Senf verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Auberginenwürfel, Kichererbsen, zerbröselter Feta, Rucola, geviertelte Tomaten mit dem Dressing beträufeln und servieren

(Quelle: eatsmarter.de)

Stefanie Schadler

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