Rektusdiastase – Übungen und Tipps

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Serie: Neues Leben

Im zweiten Teil zum Thema Rektusdiastase informieren wir über Übungen und erklären, warum es nach der Geburt das Ziel sein sollte, die Rektusdiastase ernst zu nehmen.

Wie bereits in der vorigen Ausgabe erklärt, ist eine Rektusdiastase während der Schwangerschaft ganz natürlich: Die geraden Bauchmuskeln teilen sich in der Mitte, um dem wachsenden Baby im Bauch Platz zu machen. Nach der Geburt dauert es unterschiedlich lange, bis sich die Rektusdiastase zurückgebildet hat. Hier spielen unterschiedliche Faktoren eine Rolle und manchmal muss mit bestimmten Übungen und durch Achtsamkeit im Alltag nachgeholfen werden. 

Auch diesmal gibt uns Mag. Gabriele Ruthofer darüber Auskunft. Sie ist Sportwissenschafterin, fitdankbaby®-Kursleiterin und -Ausbilderin sowie Rektusdiastasen-Beraterin. Ihre Spezialgebiete betreffen pre- und postnatales Training, Pilates, Faszientraining und Rückenschule.

Warum sollte es das Ziel sein, den Bauchspalt möglichst zu schließen?

Oberstes Ziel sollte es sein, das gesamte Bauchkapselsystem, also die muskuläre Koordination von Bauchmuskulatur, Beckenboden und Zwerchfell, zu trainieren und das Bindegewebe zu stärken. Eine Schwäche dieses Systems beeinträchtigt die Stabilität der Wirbelsäule, Schmerzen im Rücken- und Beckengürtelbereich können die Folge sein, auch Bauchwandbrüche werden begünstigt.

Schließt sie sich von selbst oder sind dafür immer Übungen notwendig? 

Eine leichte Rektusdiastase kann sich von selbst zurückbilden, vorausgesetzt, das Gewebe wird im Alltag bzw. beim Sport nicht weiter belastet. Zusätzliche Übungen begünstigen auf jeden Fall die Rückbildung, besonders nach einer Schwangerschaft und Geburt. Eine pathologische Rektusdiastase, nach heutigem Stand der Wissenschaft ist das eine Spaltbreite von mehr als 2,7 cm, muss in jedem Fall therapeutisch behandelt werden, in manchen Fällen ist eine Operation erforderlich.

Wie lange kann diese Rückbildung dauern?

Dazu kann keine klare Aussage getroffen werden, da die Rückbildung der Rektusdiastase von vielen Faktoren abhängt  wie z. B. Bindegewebszustand, Spaltbreite, Alltagsverhalten, muskulärer Status der Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskulatur.

Welche Übungen kann man während der Schwangerschaft und nach der Geburt bedenkenlos ausführen? Was sollte man unter allen Umständen vermeiden?

Um das Bauchgewebe und den Beckenboden nicht weiter zu belasten, sind das richtige und bewusste Training, aber auch die Haltung und das Alltagsverhalten von großer Bedeutung. 

Die Trainingsübungen sollten darauf abzielen, die Grundspannung zu erlernen und während der Übung zu halten. Die lokalen stabilisierenden Muskeln der Körpermitte wie Beckenbodenmuskulatur und tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur werden dabei bewusst angesteuert und in die Rumpfübungen integriert. Das richtige Training setzt sich aus Wahrnehmungs- und Stabilisierungsübungen zusammen, die aufrechte Haltung und die Atmung spielen dabei eine wesentliche Rolle. Die letztendliche Auswahl der Übungen hängt vom Schweregrad der Rektusdiastase und vom Zustand des Bindegewebes und des Beckenbodens ab. Es gibt auch verschiedene Therapietechniken, die bei einer fortgeschrittenen Rektusdiastase helfen können.

Zu vermeiden sind alle Übungen, bei denen eine Rumpfbeugebewegung (z. B. klassische Crunches, Sit-ups, Roll-ups) oder eine Vorwärts-quer-Bewegung (z. B. Sportarten wie Tennis, Golf) stattfindet, da es hierbei zu einer neuerlichen Dehnung des Gewebes im Bereich der Bindegewebsnaht kommen und der Innenbauchdruck steigen würden. Bei Alltagstätigkeiten sollte unbedingt auf eine aufrechte Haltung geachtet werden, das Aufsetzen aus der Rückenlage (z. B. Aufstehen aus dem Bett) sollte über die Seite erfolgen.

Ich empfehle, bei Verdacht auf eine Rektusdiastase mit einer Rektusdiastasen-Beraterin oder Rektusdiastasen-Therapeutin Kontakt aufzunehmen. Infos und eine BeraterInnen-Liste finden Sie unter www.rektusdiastase.info.

Wie wirken sich die Wechseljahre auf eine Rektusdiastase aus?

Die hormonelle Umstellung in der Menopause der Frau bringt viele Veränderungen mit sich. Unter anderem nimmt auch die Spannkraft des Bindegewebes ab (man spricht auch von Gewebetrophik). Da die Beckenboden- und die tiefe Bauchmuskulatur funktionell zusammenhängen, kann es in den Wechseljahren zu Beckenbodenproblemen kommen, Inkontinenz oder Organsenkungen können die Folge sein.

Kann man auch Jahre/Jahrzehnte nach der Geburt die entstandenen Beschwerden von einer Rektusdiastase mit Übungen vermindern?

Ja, ein Training des Rumpfkapselsystems ist in jedem Alter empfehlenswert, Rückenbeschwerden können dadurch verringert oder behoben werden. ❏ 

Stefanie Schadler
Bild: Designed by senivpetro / Freepik

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