Zahlreiche Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes lassen sich durch vorbeugende Maßnahmen oft verhindern. Dabei bergen einfache Verhaltensänderungen große Effekte.
Lebensstil führt oft zu Erkrankung
Insgesamt sind in Österreich mehr als 800.000 Menschen von der Erkrankung Diabetes betroffen. Weltweit gilt Diabetes als die neunthäufigste Todesursache und ist unter anderem ein großer Risikofaktor für die Entstehung von Demenz und Tumorerkrankungen.
Grundsätzlich unterscheidet man zwei Diabetesformen, die ganz unterschiedlich entstehen. Beim Typ-1-Diabetes werden durch eine Fehlsteuerung des körpereigenen Abwehrsystems jene Zellen zerstört, die das Insulin produzieren. Diese Variante tritt meist im Kindes- oder Jugendalter auf, weshalb sie früher auch als Jugend-Diabetes bezeichnet wurde. Meist beginnt diese Erkrankung mit massiven Symptomen und muss daher vom ersten Tag an mit Insulin behandelt werden.
Der Typ-2-Diabetes kommt wesentlich häufiger vor und betrifft ca. 90 bis 95 Prozent aller Diabetesfälle. Neben Vererbung wird die Krankheit vor allem durch einen ungesunden Lebensstil, mangelnde körperliche Bewegung und Übergewicht ausgelöst. Da sich die Symptome von Typ-2-Diabetes meist langsam entwickeln, werden sie oft nicht frühzeitig erkannt. Im Schnitt bleibt bei Betroffenen die Diagnose bis zu acht Jahre unentdeckt. Diabetes tritt meist gleichzeitig mit einem erhöhten Blutdruck und Störungen im Fettstoffwechsel auf, sodass diese Kombination unter anderem zu einer Häufung von Schlaganfällen, Herzinfarkten und koronaren Herzkrankheiten führt. Wird der Diabetes nicht behandelt, können Herz-, Haut-, Augen-, Gefäß- oder Nierenschäden auftreten.
Meist entwickelt sich ein Typ-2-Diabetes in der zweiten Lebenshälfte von Erwachsenen, weshalb die Erkrankung häufig als Altersdiabetes bezeichnet wurde. Mittlerweile erkranken aber auch immer öfter jüngere Menschen und Kinder daran.
Wie viel Bewegung?
Welches Mindestmaß an Bewegung wird empfohlen, um sich vor den sogenannten Zivilisationskrankheiten zu schützen? Der Fonds Gesundes Österreich gibt in diesem Zusammenhang für jede Altersgruppe Bewegungstipps. So sollten sich Kinder zwischen drei und sechs Jahren mindestens drei Stunden über den ganzen Tag verteilt bewegen. Mindestens eine Stunde davon sollte bei mittlerer oder höherer Anstrengung erfolgen, so die Experten. Zu langes Sitzen sollte vermieden werden.
Bei Sechs- bis 18-Jährigen werden täglich mindestens 60 Minuten ausdauerorientierte Bewegung bei mittlerer Intensität empfohlen. An zwei oder mehr Tagen pro Woche sollten zudem muskelkräftigende Übungen eingebaut werden, wie zum Beispiel Kniebeugen oder Liegestütze.
Weiters sollten 18- bis 65-jährige Erwachsene regelmäßig körperlich aktiv sein, und zwar mindestens 150 Minuten pro Woche. Diese sollten auf ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität auf der einen und muskelkräftigende Übungen an zwei oder mehr Tagen pro Woche auf der anderen Seite aufgeteilt werden.
Bei einem Alter von über 65 Jahren steht die Freude an der Bewegung im Vordergrund, wobei auch hier der richtige Mix aus Ausdauer und Kraft entscheidend ist. 150 Minuten pro Woche, aufgeteilt auf mehrere Tage, in denen man etwas für die Ausdauer tut, werden auch hier empfohlen. Darunter fallen zum Beispiel schnelleres Gehen, Stiegensteigen statt der Benutzung von Lift und Rolltreppe, Gartenarbeit oder Spaziergänge mit dem Hund. Um im Alltag lange selbstständig zu bleiben, ist es auch gut, die Muskeln zu dehnen, um beweglich zu bleiben.
Wie sich gesund ernähren?
Leere Kohlenhydrate stellen in der heutigen Ernährung ein Problem dar. Das betrifft jene Lebensmittel, die viele leicht verwertbare, aber wenig weitere Nährstoffe enthalten. Darunter fallen zuckerreiche Speisen wie Süßigkeiten, Weißmehlprodukte wie Nudeln oder Gebäck, weißer Reis, Snacks wie Kartoffelchips und viele Fertiggerichte.
Die Basis für eine gesunde, stoffwechselfreundliche Kost stellt stattdessen Gemüse dar: Die darin enthaltenen Ballaststoffe füttern die guten Darmbakterien und senken die Krankheitsrisiken für Diabetes und Verstopfung. Auch Nüsse, Saaten und Gewürze sowie gesunde Fette und Öle aus Oliven, Leinsaat, Nüssen oder Raps sollten in einer gesunden, abwechslungsreichen Küche regelmäßig angewendet werden.
Sobald man weniger Zucker und leichtverdauliche Kohlenhydrate wie Weißmehl konsumiert, ergeben sich gleich mehrere Vorteile: Die Lust auf Süßes nimmt dauerhaft ab, weil keine Blutzuckerspitzen auftreten, die Heißhunger bewirken könnten. Nach einiger Zeit wird man sensibler für Süßes, sodass weniger Süßungsmittel verwendet werden müssen. Außerdem werden die Inselzellen der Bauchspeicheldrüse nicht mehr so stark beansprucht, können sich regenerieren und der Stoffwechsel kann sich normalisieren.
Empfohlen werden zudem längere Essenspausen zwischen den Mahlzeiten. Zu kurze Pausen fördern das Risiko für Diabetes, Entzündungen im Körper und beschleunigen den Alterungsprozess. Durch zu viele Mahlzeiten am Tag ist zudem der Blutzuckerspiegel ständig erhöht und das Gefühl für echten Hunger geht verloren. Nach Absprache mit dem Hausarzt könnte daher ein Fastenkonzept ausprobiert werden, das den Stoffwechsel positiv beeinflusst und dabei hilft, das Gewicht zu reduzieren.
Bircher Müsli als idealer Start in den Tag
Zutaten für 2 Personen:
100 g zarte Haferflocken
250 ml Milch (1,5 % Fett)
2 EL gehackte Nüsse z. B. Haselnüsse, Walnüsse oder Mandeln
1 EL Rosinen
1 Apfel
1 TL Zitronensaft
1 TL Honig
¼ Banane
Haferflocken mit der Milch verrühren. Nüsse oder Mandeln sowie Rosinen fein hacken und unter das Müsli rühren. Apfel waschen, halbieren, entkernen. Auf einer Gemüsereibe grob raspeln. Mit Zitronensaft und Honig verrühren, unter das Müsli heben. Die Banane mit einer Gabel zermatschen und unterheben.Das Birchermüsli zugedeckt über Nacht im Kühlschrank quellen lassen und morgens servieren. Je nach Vorliebe ist es auch möglich, das Obst erst am nächsten Tag unter das Müsli zu mischen. Quelle: www.eatbetter.de
Stefanie Schadler
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